ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮ/six pack workout and diet

  • Post category:Abs
  • Post comments:0 Comments
You are currently viewing ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮ/six pack workout and diet

ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್  ದಿನಚರಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಿಂತ ಆರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಒಂದು ಸರಳ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ 6 ​​ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗವನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸಲು. ಹದಿಹರೆಯದವರು ತಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ 6-ಪ್ಯಾಕ್ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರು 6 ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗರು ತಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ತಮ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

 

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹದಿಹರೆಯದವರು 6 ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಆಹಾರವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳು. ಬರ್ಗರ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹದಿಹರೆಯದವರಂತೆ ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡುವವರು ಅವರ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ.

 

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ 5 ರಹಸ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

 

1) ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

 

ಇದು ಕಠಿಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರಲೋಭನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸುಮಾರು 21 ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 21 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

 

2) ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ

 

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

 

3) ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನ

 

ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದಾದ ಎರಡು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಸದನ್ನು ರಚಿಸಿ.

 

4) ಓಡುವುದು, ಓಡುವುದು, ಓಡುವುದು

 

ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮೋಜು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕೂಡ ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

 

5) ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀರು

 

ನೀರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸೋಡಾ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

 

ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೂರಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ.

 

ರೂಕಿ, ಸುಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್‌ನಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಹಂತಗಳಿವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಅನೇಕ ತುಣುಕುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಏರುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಧೈರ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ … ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ!

 

six-pack ಬಿಗಿನರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

 

** ಈ ದಿನಚರಿಯು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

 

1. ಆರೋಹಿ: ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

2. ಸಣ್ಣ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಬರ್ಡ್ಡಾಗ್ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

 

six-pack ಸುಧಾರಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

 

** ಈ ದಿನಚರಿಯು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

 

1. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ನ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

2. ರೆನೆಗೇಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸಾಲು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

3. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

4. ಅಲಿಗೇಟರ್ ಕ್ರಾಲ್: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ –  ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ ಆಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

 

ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ six-pack ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

 

** ಈ ದಿನಚರಿಯು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

 

1. ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾನ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

2. ಸ್ಲಿಂಗ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

3. ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಅಂಚಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

4. ಸ್ಲಿಂಗ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

5. ಎಲ್-ಪುಲಪ್ಸ್ 12 ರೆಪ್ಸ್

6. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ರೋಲ್‌ಔಟ್‌ನ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

7. ಸ್ಲೆಡ್ಜ್ ಹ್ಯಾಮರ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಿ

 

ಕಲ್ಲು-ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆರು ಪಟ್ಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

 

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು? ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

 

ನೀವು ಕಳಪೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಬಫ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

 

ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಊಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನಿನಂತಹ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಊಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ರೈ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವಿಕೆಯಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವು ಶ್ರೀಮಂತ ಕಂದು, ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ.
ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ (ಭೋಜನ) ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ.

ಪ್ರತಿ 10 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೋಸ ಊಟ. ನೀವು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕಾರಣ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಣಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬಹುಮಾನವಾಗಿ ನೀಡಿ. ನೀವು 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 40-50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಈ ಸಾಧನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಅದ್ಭುತ ಆಹಾರ

4 ವಾರಗಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

 

ಈ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸೋಮವಾರ, ಮಂಗಳವಾರ, ಗುರುವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ (ಅಥವಾ ಶನಿವಾರ) ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ರನ್-ಆನ್ ಮಾಡಿ. ಭಾನುವಾರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

 

ಪ್ರತಿದಿನ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಒಟ್ಟು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗವನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಿ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 4 ವಾರಗಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. 3 ನೇ ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, 0-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 5-6 ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು 1 ಇಂಚು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ಇರಿಸಿ.

3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ. 3 ಮತ್ತು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, 0 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 5-6 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಅದೇ ಮೊಣಕೈಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ. ಈ 5-6 ಸರಣಿಗಳನ್ನು 3 ಮತ್ತು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 5 ನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3-4 ಸರಣಿಗಳು, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. 3 ನೇ ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಬಾಕ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ. 3 ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, 5-6 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಕೇವಲ 1 ಅಡಿ ಬಳಸಿ.

3-4 ಸರಣಿ, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲಂಜ್ / ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 3 ರಿಂದ 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೌನ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ವಿಭಜಿತ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.

Please follow and like us:
fb-share-icon
Tweet 20
fb-share-icon20

Leave a Reply