ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು/Six pack workout

  • Post category:Abs
  • Post comments:0 Comments
You are currently viewing ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್  ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು/Six pack workout

ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮನರಂಜಕರು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಾಹಕರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗಗಳ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ನರ್ತಕಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ, ನಾನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ನಾನು ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ. ನಿನ್ನ ಜೊತೆ.

ಫ್ಯಾಬುಲಸ್ ಆಬ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯದ ಕಲೆಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರದ ಪುನರುಜ್ಜೀವನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಒಂದು ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನವೀಕರಿಸಲು ಸೃಜನಶೀಲ ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ ಮತ್ತು ನವೀಕರಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮಾನಸಿಕ / ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುಂದರ ನೋಟವನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದೂ ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ದೂರವಿರಲು ಬಯಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ಉತ್ತರವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮಧ್ಯಮ ವಿಭಾಗ ಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

SIX PACK ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ತತ್ವಗಳು

ಈ ಮಟ್ಟದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಜಾಗವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಫ್ಯಾಬುಲಸ್ ಅಬ್ಸ್‌ನ ಎಂಟು ತತ್ವಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಸಹಕಾರವು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮೆದುಳಿನ (ನರ) ಮತ್ತು ದೇಹ (ಸ್ನಾಯು) (ಸಹಕಾರ) ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದ ಸಂಪರ್ಕ. ಸಂಪರ್ಕಗಳು ಕೈನೆಸ್ಥೆಟಿಕ್ ಜ್ಞಾನದ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೋಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ನೀವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

• ಐಡಿಯಾ ಆಕ್ಷನ್. ಅನುಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು. ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ದೇಹದ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಂಪರ್ಕವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. .

• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು – ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು, ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲನೆಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆದಿದ್ದಾರೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ?

• ಬ್ಯಾಲೆಟ್ ಸೆಂಟರ್ ಹಾಲೋವಿಂಗ್ – ತೋಡಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ; ಫೈನ್ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್ ಗ್ರೋವ್, ಇಂಪ್ರಿಂಟ್, ಬುಲೆಟ್ ಗ್ರೋವ್ಸ್. ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಯು ಬುಡಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.

. ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿ – ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದು ಚಲನೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

• ಉಸಿರು – ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಮನ್ವಯ, ಜಾಗೃತ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಮಾದರಿಗಳು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

• ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೋಡಣೆ – ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ – ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿಯುವಿರಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಇಡೀ ರಚನೆಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

• ಸುಂದರವಾದ ಚಲನೆಗಳು – ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯ ಬದಲಿಗೆ ನಯವಾದ, ನಿರಂತರ ಚಲನೆ. ಹರಿವು ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯ ತತ್ವಗಳು ಚಲನೆಯ ಸಮಗ್ರ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಜನರಲ್ ಬಾಡಿ ಫೋಕಸ್- ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಇತರ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಲಂಬ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನನ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಂಟಿತನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನೀವು ಸರಳವಾದ ಕಾಗುಣಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ).

2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಅಥವಾ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

3.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

4.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

5. ಖಾಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

6. ಈ ಚಲನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ತೊಡೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ಲಂಬವಾದ ಅಗಿ

ಪೂರ್ಣ ಲಂಬವಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ “U” ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

4. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಅಬ್ ರಾಕರ್

ಅಬ್ ರಾಕರ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಬ್ ರಾಕರ್ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

1. ಅಬ್ ರಾಕರ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲುಗಾಡಿಸುವ ಬದಲು ಬಳಸಿ.

3. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸೋಣ, ಪ್ರಬುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋಟವು ಷಡ್ಭುಜಾಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮೆಚ್ಚುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಂತಹ ಶಿಲ್ಪದ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಹರಿದ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಬೀನ್ಸ್, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ 6 ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯು ಪದೇ ಪದೇ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. Pilates ತತ್ವ, ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 6-ಪ್ಯಾಕ್ ಹರಿದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಅಸೂಯೆಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿರುಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

• ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. (ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.)

8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಗುರಿ: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

Please follow and like us:
fb-share-icon
Tweet 20
fb-share-icon20

Leave a Reply